중년 건강 노트

  사과(픽사베이 출처) 아침에 눈을 뜨자마자 사과 한 입, 오후 출출할 때 귤 한 조각, 혹은 늦은 밤 혼자 몰래 먹는 포도 한 송이. 우리가 일상 속에서 자주 만나는 과일들. 그런데 과일, 언제 먹느냐에 따라 우리 몸이 받아들이는 방식이 다르다는 것 , 알고 계셨나요? 오늘은 과일을 언제 먹어야 가장 효과적인지 , 그리고 피해야 할 시간대는 언제인지 에 대해 이야기해볼게요.  아침 공복에 과일 한 조각, 비타민 충전 완료! 아침 공복에 과일을 먹으면, 과일 속 비타민과 미네랄이 온전히 흡수 되기 때문에 가장 추천되는 시간이에요. 특히 사과나 배, 바나나처럼 위에 부담을 덜 주는 과일이 좋습니다. 몸이 깨어나는 시간, 자연의 단맛과 상큼함으로 하루를 시작 해보세요.  식전 30분~간식으로 즐기기 식사 직전에 가볍게 과일을 먹는 것도 좋아요. 과일은 소화 속도가 빠르기 때문에 다른 음식보다 먼저 들어오면 소화기관에 무리가 가지 않아요. 또한, 오전 10시쯤 또는 오후 3~4시쯤의 출출한 시간에 간식처럼 먹으면 당분 욕구도 충족 되고, 불필요한 군것질을 줄이는 데도 도움 이 됩니다. 다이어트 중이라면 특히 이 시간대의 과일 섭취가 효과적이에요!  운동 후 과일은 최고의 보상! 운동을 마친 후 몸이 피곤할 때, 과일은 빠르게 수분과 당분을 보충해주는 훌륭한 회복 식품 이에요. 수박, 오렌지, 포도처럼 수분이 풍부한 과일은 운동 후 지친 몸에 활력을 줍니다. 게다가 껍질째 먹는 블루베리 같은 베리는 항산화 작용 까지 도와주죠.  과일, 이럴 때는 피하세요 과일이 몸에 좋다지만, 식후 바로 또는 늦은 밤 야식처럼 먹는 것은 피하는 것이 좋아요. 식사 직후 과일을 먹으면 소화가 더뎌지고 장에서 발효되며 가스나 더부룩함 을 유발할 수 있어요. 또한, 밤늦게 먹는 과일은 과당이 지방으로 전환될 가능성 이 높기 때문에 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.  과일도 보관과 준비가 중요해요...

  기초대사량 회복법 기초대사량(BMR) 은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지 입니다. 하지만 나이, 스트레스, 수면 부족, 잘못된 다이어트 등으로 기초대사량이 떨어지면 피로감 증가, 체중 증가, 체온 저하, 면역력 약화 등의 문제가 발생하죠. 오늘은 기초대사량을 자연스럽게 회복하고 올리는 실천 방법 7가지 를 소개합니다.  1. 근육량 늘리기 (기초대사 증가의 핵심) 근육은 대사율이 높은 조직입니다. 근력 운동을 통해 근육을 늘리면 기초대사량이 자연스럽게 증가합니다. 추천 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 / 주 2~3회 루틴  2. 단백질 충분히 섭취하기 단백질은 근육 형성과 회복에 필수적이며, 대사를 촉진합니다. 매 끼니에 단백질을 포함시켜야 합니다. 추천 식품: 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선, 그릭요거트, 렌틸콩  3. 체온 유지하기 체온이 낮아지면 대사율도 감소합니다. 손발이 찬 경우, 대사가 저하되어 있을 가능성도 있습니다. 실천 팁: 따뜻한 물 마시기 / 반신욕 / 냉방 피하기  4. 수면의 질 개선 수면 부족은 대사 저하의 주요 원인입니다. 수면 중에 대사 조절 호르몬이 분비됩니다. 수면 체크리스트: 11시 이전 취침 / 수면 6~8시간 / 취침 전 휴대폰 OFF  5. 아침 식사 꼭 하기 아침을 거르면 대사가 늦게 활성화됩니다. 공복 시간이 길면 에너지 절약 모드로 전환됩니다. 추천 아침: 바나나+삶은 달걀 / 오트밀+요거트 픽사베이 출처  6. 극단적인 저칼로리 다이어트 피하기 굶는 식단은 기초대사량을 더 낮춥니다. 결과적으로 요요현상, 피로감, 면역력 저하가 발생합니다. 대안: 고단백 식단 + 균형 잡힌 영양 구성  7. 고강도 인터벌 운동 (HIIT) 도입 짧고 강한 운...

  퀴노아, 어떻게 먹는 게 좋을까? 건강하게 즐기는 방법 정리! 요즘 건강을 챙기는 사람들 사이에서 빠지지 않고 등장하는 재료가 있습니다. 바로 퀴노아(Quinoa) 인데요, ‘슈퍼푸드’라는 말이 괜히 붙은 게 아닐 정도로 영양소가 풍부하고 소화도 잘 되는 곡물 대체 식품 입니다. 하지만 아직도 많은 분들이 "퀴노아를 어떻게 먹어야 하지?" 하고 망설이곤 하죠. 오늘은 퀴노아를 건강하고 맛있게 먹는 방법 을 소개해드릴게요!  퀴노아, 이건 꼭 알고 먹자! 먼저 퀴노아는 겉껍질에 사포닌 이라는 쓴맛 성분이 있어서 충분히 씻어야 합니다. ✔️ 1~2번 흐르는 물에 헹구기 (거품이 없어질 때까지!) ✔️ 물기를 빼고 바로 조리하면 끝!  퀴노아, 이렇게 먹어보세요! 1. 잡곡밥에 섞어 먹기 가장 쉬운 방법이에요! 쌀과 퀴노아를 3:1 비율 로 섞고, 물은 약간 넉넉히 잡아서 밥을 짓습니다. 쫀득하면서도 고소한 맛! 영양소 보충은 물론, 식감도 좋아져요. 2. 퀴노아 샐러드 만들기 다이어트식이나 브런치 메뉴로 인기 많은 조리법입니다. 퀴노아를 삶아 식힌 후, 토마토, 오이, 양상추, 삶은 달걀과 섞고 올리브유 + 레몬즙 or 발사믹 식초로 마무리!  상큼하면서도 든든한 샐러드 완성! 3. 퀴노아 스프나 죽에 넣기 푹 익으면 부드럽고 속에 부담도 없습니다. 닭고기나 야채 스프에 퀴노아 한 줌! 이유식이나 회복기 식단에도 활용 가능해요. 픽사베이 출처 4. 요거트 & 시리얼 토핑 퀴노아를 바삭하게 구운 뒤 토핑으로! 기름 없이 팬에 볶거나, 에어프라이어에 돌려주면 견과류처럼 고소한 맛이 나요. 요거트 위에 얹으면 아침 한 끼로 딱!  퀴노아 조리 꿀팁 삶는 비율: 퀴노아 : 물 = 1 : 2 끓는 물에 15분 정도 삶으면 완성 밥솥에 넣을 때는 다른 곡물보다 물을 살짝 ...

  고혈압 환자와 아스피린? 고혈압을 앓고 있는 분들 중에는 아스피린 복용 에 대해 걱정하시는 분들이 많습니다. “혈압이 높은데, 혈액을 묽게 만드는 아스피린을 먹어도 괜찮을까?” 오늘은 고혈압 환자에게 아스피린이 안전한지 , 또 어떤 경우에 주의해야 하는지 자세히 알아보겠습니다. 알약 (픽사베이 출처)  아스피린, 어떤 약인가요? 아스피린은 ‘비스테로이드성 소염진통제(NSAID)’로 잘 알려져 있으며, 진통, 해열, 항염 효과 외에도 **혈소판 응집 억제 작용(혈전 방지 효과)**이 있어 심혈관 질환 예방 에 널리 사용되고 있습니다.  고혈압 환자에게 아스피린이 필요한 경우 아스피린은 모든 고혈압 환자에게 필요한 약은 아닙니다. 그러나 아래의 경우에는 **저용량 아스피린(보통 81mg~100mg)**이 심혈관 보호 목적으로 처방될 수 있습니다. 1. 심혈관 질환 병력이 있는 경우 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 이전에 심혈관 질환을 앓았던 고혈압 환자 는 재발 방지 목적으로 아스피린을 복용 할 수 있습니다. 2. 고위험군에 해당되는 경우 당뇨, 고지혈증, 흡연, 비만 등 이러한 위험 요인이 함께 있는 고혈압 환자라면, 의사의 판단에 따라 예방적으로 아스피린이 권장될 수 있습니다.  주의해야 할 점 1. 혈압이 조절되지 않은 경우 수축기 혈압이 160mmHg 이상이라면 출혈 위험이 더 커질 수 있습니다. → 혈압이 안정된 후에만 아스피린 복용을 고려해야 합니다. 2. 위장 장애나 출혈성 질환 이력이 있는 경우 위궤양, 위출혈, 뇌출혈 과거력이 있는 경우엔 아스피린 복용이 오히려 해로울 수 있습니다. 3. 다른 혈액응고 억제제와 중복 복용 시 와파린, 클로피도그렐 등과 함께 복용할 경우 출혈 위험이 크게 증가 할 수 있습니다.  전문가 조언: 무조건 복용 NO! 의사 상담 필수 아스피린은 약국에서도 쉽게 구할 수 있는 약이지만, ...

  당근은 눈 건강 , 피부 개선 , 소화 촉진 등 다양한 건강 효능을 자랑하는 채소로, 특히 비타민 A 와 베타카로틴 이 풍부해 많은 사람들이 사랑하는 식품입니다. 오늘은 당근의 주요 성분과 그 성분이 우리 몸에 어떻게 이로운지 알아보겠습니다.  당근의 주요 성분 베타카로틴 (β-카로틴) : 비타민 A의 전구체. 눈 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 비타민 A : 시력 보호와 피부 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K : 혈액 응고와 뼈 건강을 지원합니다. 비타민 C : 강력한 항산화제로 면역력을 높여주고 피부 건강에도 이로워요. 칼륨 : 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절합니다. 식이섬유 : 장 건강을 돕고 변비를 예방합니다. 루테올린, 폴리아세틸렌 : 항염 작용과 항암 효과가 있을 수 있는 성분입니다. 당근이 우리 몸에 좋은 이유 1.   눈 건강에 좋다 당근에 풍부한 베타카로틴 은 비타민 A로 변환되어 눈 건강 에 중요한 역할을 합니다. 특히 야맹증 예방 , 눈의 피로 감소 에 효과적입니다. 2.   항산화 작용, 노화 예방 당근의 비타민 C 와 베타카로틴 은 항산화제 로 작용해 세포 손상 을 방지하고 피부 노화 를 예방하며 면역력을 강화합니다. 3.   심장 건강, 혈압 조절 당근에는 칼륨 이 풍부하여 고혈압 예방 에 좋습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 정상 으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 4.   소화 촉진, 장 건강 당근에 있는 식이섬유 는 장 운동을 활발하게 하고, 변비 예방에 효과적입니다. 또한, 장내 유익균을 증식시키는 데도 도움을 줍니다. 5.   항암 작용 당근에 포함된 폴리아세틸렌 성분은 일부 연구에서 항암 작용 이 있을 수 있다고 밝혀졌습니다.  당근을 건강하게 먹는 팁 기름에 볶아 먹기 : 베타카로틴은 지용성이므로 기름에...

  어느 순간부터 밤에 자주 깨고, 아침에는 일찍 눈이 떠지는 경험... 예전엔 한참 자도 모자랐는데, 이제는 5~6시간만 자도 눈이 떠지니 “나이 들면 잠이 준다더니, 진짜 그렇네…” 싶을 때가 있죠. 그런데 정말 나이 때문일까요? 왜 이런 변화가 생기는 걸까요? 오늘은 우리가 나이가 들수록 잠이 줄어드는 이유 를 차근차근 풀어보려 해요. 1. ‘잠 신호’를 보내는 호르몬이 줄어요 사람은 해가 지면 ‘이제 잘 시간이야~’ 하고 알려주는 멜라토닌 이라는 호르몬이 분비돼요. 그런데 이 멜라토닌, 나이가 들수록 점점 줄어듭니다. 그래서 밤이 되어도 졸리지 않고, 깊은 잠에 빠지기도 어려워지죠. 2. 깊은 잠이 줄어듭니다 나이가 들면 수면의 ‘깊이’도 달라집니다. 젊었을 땐 깊은 잠이 많아서 숙면을 취할 수 있었지만, 나이가 들면 얕은 잠이 많아지고, 깊은 수면은 줄어들어요. 그래서 밤새 몇 번씩 깨는 일도 생기고, 자고 일어나도 피곤할 수 있어요. 3. 몸의 시계가 조금 앞당겨져요 사람의 몸에는 생체 시계 가 있는데요, 나이가 들면 이 시계가 앞당겨지는 경향이 있습니다. 그래서 저녁 일찍 졸리고, 새벽에 눈이 떠지죠. ‘일찍 자고 일찍 일어나는’ 패턴으로 바뀌는 셈이에요. 4. 건강 상태와 약물도 영향 줘요 노년기에는 고혈압, 관절염, 전립선 문제 등으로 인해 밤에 자주 깨는 경우 가 많아져요. 또한 복용하는 약물 중 일부는 수면을 방해하기도 합니다. 건강 상태가 수면의 질에 큰 영향을 미친다는 뜻이죠. 5. 몸을 덜 움직이게 되는 것도 한몫 활동량이 줄면 피로도 덜하고, 그만큼 잠도 덜 오는 법. 은퇴 이후 집에 있는 시간이 많아지고, 운동량이 줄어들면 잠이 안 오거나 수면의 질이 떨어질 수 있어요. 잠을 더 잘 자기 위한 작은 팁 하루의 루틴을 일정하게 유지 해보세요. 일정한 시간에 자고 일어나기! 아침 햇빛을 충분히 쬐기 , 생체 시계를 맞춰줘요. 짧은 낮잠은 OK , 길면 오히려 밤잠을 방해해...

  장 청소, 제대로 하고 있나요? 안녕하세요  오늘은 많은 사람들이 알게 모르게 불편함을 겪고 있는 숙변 문제에 대해 이야기해보려고 합니다. ‘속이 더부룩하다’, ‘배가 빵빵하게 부풀어 있다’, ‘변이 시원하게 나오지 않는다’ 이런 느낌을 자주 경험한다면 장 속에 숙변이 쌓였을 가능성 을 의심해봐야 합니다. 숙변은 단순한 불편함을 넘어, 소화 불량, 피부 트러블, 만성 피로, 면역력 저하까지 유발할 수 있기 때문에, 조기에 관리하는 것이 매우 중요 합니다. 그럼, 숙변을 말끔히 비워내기 위해 먹으면 좋은 음식들과 실천해야 할 습관들을 자세히 알아볼게요.  숙변이란 무엇일까? 숙변(宿便은 장 속에 오래 머물러 굳어진 변을 의미합니다. 시간이 지나면서 장 벽에 들러붙거나 딱딱하게 굳어 배출이 어렵고, 그 과정에서 독소와 가스가 발생해 장 건강뿐만 아니라 전신 건강에 악영향을 미치게 됩니다. 정상적인 배변 활동이 어려워지거나, 배가 항상 불편한 느낌 이 든다면 숙변이 쌓인 신호일 수 있어요. 숙변 제거에 좋은 음식 BEST 7 1. 식이섬유가 풍부한 채소 브로콜리, 시금치, 양배추, 고구마 채소는 장내 수분을 흡수해 변을 부풀리고, 장 운동을 촉진하는 데 필수적입니다. 특히 브로콜리 와 양배추 는 수용성 식이섬유가 풍부해 변을 부드럽게 만들어줍니다. TIP: 하루 한 끼는 채소 샐러드를 곁들여 보세요. 2. 과일 사과, 배, 바나나(약간 덜 익은 것), 키위 과일에는 펙틴이라는 천연 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 합니다. 키위 는 특히 장 기능 개선에 탁월한 효소(액티니딘)를 포함하고 있어 배변 활동을 도와줍니다. TIP: 아침 공복에 키위 1개를 먹으면 자연스럽게 장이 움직입니다. 3. 발효 식품 요거트, 김치, 된장, 청국장 발효 식품은 프로바이오틱스 를 공급해 장내 유익균을 늘려줍니다. 유익균이 많아지면 장내 독소 제거, 배변 리듬...

 여자들에게 흔히들 있는 질환 중 하나가 빈혈입니다. 애 낳고 철분이 부족해서 그럴꺼라 생각하고 철분제만 복용하면 될꺼라 생각하면 안된다고 합니다.  실제로 어지럼증이 생길 수 있는 원인들이 매우 다양하기 때문이라고 합니다. 쉽게는 멀미를 하거나 높은곳에 올라갔을때도 어지럽고 뇌의 손상이나 신경계에 이상이 있는 경우에도 어지럼증을 느낀다고 합니다. 이비인후과적으로는 귀에 이상이 있을때도 어지럼증을 느낀게 된답니다. 그리고 기립성 저혈압이 원인인 어지럼증도 있습니다. 이러한 어지럼증에 예방법이 있다고 하니 한번 해보는게 좋겠습니다. 어지럼증 예방법 가장좋은 예방법은 물을 많이 마시는 습관입니다. 특히 아침에 일어나서 물을 마시는습관이 어지럼증을 예방할수 있답니다. 공복에 마시는 물이 몸에 좋다고 하더니 어지럼증까지도 예방이 되나봅니다. 그리고 온도차가 심한 곳에 되도록이면 가지 않은게 좋고 평상시에 운동을 꾸준히 하는것이 좋습니다. 중년으로 접어들면서 가끔 느끼는 어지럼증이 빈혈인줄로만 알았는데 다른 이유일수도 있으니 잘 알아보고 그에 맞는 예방을 하는게 좋겠네요.