당뇨 전단계 간식 추천 5가지, 마트에서 영양성분표 보는 법

 

플레인요거트 (픽사베이 출처)

혈당이 높다는 말을 듣고 나면 마트에서 간식 하나 고르는 것도 고민됩니다. 플레인 요거트와 무설탕 과자 중 무엇을 집어야 할까요? 포장 뒷면에서 표시 기준, 탄수화물, 당류를 차례로 확인하면 고르기가 쉬워집니다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 간식 5가지부터 살펴볼게요.

당뇨 전단계 간식 추천 5가지

아래 분량은 한 번에 덜어 먹을 때 참고할 예시예요. 그날 식사량과 활동량에 맞춰 조절하세요.

1. 무가당 플레인 요거트 100g 정도
   ‘플레인’ 제품끼리도 원재료와 당류 함량이 다릅니다. 원재료명에 설탕이나 시럽이 들어 있는지 확인하세요. 무가당 요거트에도 우유에 원래 들어 있는 유당 때문에 당류가 표시될 수 있어요. 
2. 무염 견과류 15~20g 정도
   아몬드나 호두는 꿀이나 설탕으로 코팅하지 않은 제품을 골라보세요. 큰 봉지에서 바로 집어 먹기보다 작은 접시에 한 번 먹을 양을 덜어두면 양을 가늠하기 쉽습니다. 
3. 삶은 달걀 1개
   오후에 빵이나 과자 대신 간단히 먹기 좋습니다. 마트에서 포장 제품을 산다면 함께 들어 있는 소금이나 소스는 입맛에 맞춰 덜어 쓰세요. 
4. 작은 사과 반 개와 무가당 땅콩버터 1작은술
   사과를 얇게 썰어 땅콩버터를 살짝 발라보세요. 사과에도 탄수화물이 있으니 먹을 만큼 먼저 잘라두고, 땅콩버터는 원재료명에서 설탕이나 시럽 첨가 여부를 확인하세요. 
5. 오이 스틱과 후무스 2큰술 정도
   아삭한 간식이 당길 때 오이를 썰어 병아리콩으로 만든 후무스에 찍어 먹어 보세요. 시판 후무스는 같은 양을 기준으로 탄수화물과 나트륨을 비교하면 편합니다.

마트에서 영양성분표 보는 법 3단계

① 표시 기준부터 확인하세요. 숫자가 한 팩 전체 기준인지, 100g당인지, 낱개 1개당인지 먼저 봅니다. 예를 들어 150g짜리 요거트에 ‘100g당 탄수화물 8g’이라고 적혀 있다면 한 통을 다 먹었을 때 탄수화물은 12g입니다. 

② 당류와 함께 탄수화물을 보세요. 당류는 탄수화물의 일부입니다. 과자나 크래커에는 당류 외에 밀가루 등에서 오는 전분도 들어갈 수 있어요. ‘무설탕’ 문구가 보이면 포장지를 돌려 실제로 먹을 양에 들어 있는 탄수화물까지 확인하세요. 

③ 같은 양으로 맞춰 비교하세요. 한 제품이 100g당, 다른 제품이 한 통당으로 표시돼 있으면 숫자를 그대로 비교하기 어렵습니다. 매장에서 제품을 고를 때는 100g당으로, 집에서 먹을 때는 내가 덜어 먹을 양으로 맞춰 보세요. 이때 g으로 적힌 함량을 보면 계산하기 쉽습니다.

배고플 때 먹을 간식 하나부터 골라보세요

늘 먹던 오후 간식이 있다면 이번 장보기에서 한 가지만 바꿔보세요. 요거트를 자주 먹는다면 두 제품을 나란히 들고 한 통을 다 먹었을 때 탄수화물과 당류가 각각 몇 g인지 비교하는 것부터 시작하면 됩니다.

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